はじめに
コンビニはセブンイレブンが一番好き、とりむね肉ささみまるです。
みなさん、お昼ご飯はどうしていますか？
トレーニーにとって、一番楽しい時間であり、一番悩み苦労する時間でもありますよね。
お昼ご飯の組み合わせ表があればなあー、なんていつも考えています。
そこで、
主食、主菜、副菜のそれぞれのグループから適当に選択すれば、とりあえず筋肉に嬉しいランチセットになる、組み合わせ案を紹介します。
いつもこの要領↑でランチを決めています。
主食
私は以下の中から１つ選んでいます。
OIKOS
脂質がゼロで炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取できる素晴らしい食品です！
私は米・パンが食べたくない時に選んでいます。
参考：カロリー: 92Kcal | 脂質: 0g | 炭水化物: 12.9g | たんぱく質: 9.7g
おにぎり・鮭
お米がどうしても食べたいときに食べます。
数ある具材のなかで、低脂質・高たんぱく質、ビタミンDが豊富な鮭が一番良いと考えます。
参考：カロリー: 178Kcal | 脂質: 1.2g | 炭水化物: 36.7g | たんぱく質: 5.3g
ブランパン
パンが大好きな私はいつもパンコーナーを指をくわえながらスルーしています。
でも、これの登場により気兼ねなくパンを食べられるようになりました、ブランパン（ローソン）です。
炭水化物が異常なほど少なく、パンなのに！？と思うほどたんぱく質が含まれています。
参考：1個あたり – カロリー: 65Kcal | 脂質: 2.7g | 炭水化物: 7.8g | たんぱく質: 5.1g
主菜
私は以下の中から1~2個選んでいます。
サラダチキン
定番ですね。私はなかでもファミマの”タンドリーチキン風国産鶏サラダチキン”が好物です。
電子レンジで1分温めるだけでインド料理屋さんのそれと全く同じです！！
参考：カロリー: 146Kcal | 脂質: 3.6g | 炭水化物: 3.2g | たんぱく質: 25.1g
パストラミビーフ
これ、とっても美味しいです！！
チキンばかり食べていると飽きがくるもので、そんな時に牛肉のパストラミビーフ（ローソン）を食しています。
意外にも脂質が低く、たんぱく質は申し分ない含有量です。
参考：1パックあたり – カロリー: 51Kcal | 脂質: 1.3g | 炭水化物: 0.7g | たんぱく質: 9.0g
デミグラスソースのハンバーグステーキ
これはファミマのお母さん食堂シリーズです。
個人的には紹介する食べ物の中で一番好きです！
ただ、脂質が高いので全体のバランスを調整する必要があります。
それでも高タンパク低糖質なのでご褒美ですね。
参考：カロリー: 315Kcal | 脂質: 22.2g | 炭水化物: 10.8g | たんぱく質: 18.9g
ゆでたまご
個人的にはローソンセレクトのゆでたまごをよく食べます。
参考：カロリー: 73Kcal | 脂質: 5.1g | 炭水化物: 0.3g | たんぱく質: 6.4g
副菜
私は以下の中から１つ選んでいます。
海藻サラダ
体調を整えたり、骨や血液の材料となる栄養素を豊富に備える海藻は非常に重要なので意識して摂るようにしています。
最近はローソンでドレッシング無しの海藻ミックスサラダがあるのでそれを常食しています。
参考：カロリー: 21Kcal | 脂質: 0.2g | 炭水化物: 5.1g | たんぱく質: 0.9g
ブロッコリー
トレーニー大好きブロッコリー（野菜の中でたんぱく質が多い、ビタミンB1,B6,Cが豊富）はセブンイレブンの冷凍食品で超お手頃価格で手に入ります。
一口サイズで食べやすいので愛用しています。
参考：100gあたり – カロリー: 27Kcal | 脂質: 0.4g | 炭水化物: 4.3g | たんぱく質: 3.5g
