はじめに
食後・トレ中にはEAA、間食・トレ後にプロテインを飲んでいる、とりむね肉ささみまるです。
トレーニーにかかせないタンパク質。
食事だけでタンパク質を摂取できれば良いのですが、
食欲の観点からそれはなかなか難しいですよね。
食事を補うサプリメントを利用するのが合理的です。
しかし、世の中サプリメントで溢れていて、何をどう摂取すればいいのか悩むところです。。
この記事では、
プロテイン、BCAA、EAAそれぞれの違いとメリットを解説し、どれが最も優れているかお伝えします。
参考文献として、サプリメントを扱うEndurElite社のCEOであるMatt Mosman のインタビューを読みました。
なお、本記事でプロテインはホエイプロテインを指します。
タンパク質は、体内で24時間合成（新しくつくられる）と分解（古いものが壊される）を繰り返しており、合成が高まると”筋肉は肥大”、分解が高まると“筋肉は萎縮”します。
筋肥大（合成）を促進するためにタンパク質は必要不可欠です。
BCAA (Branched Chain Amino Acid) とは
BCAAとは、アミノ酸のうち、ロイシン（leucine）、イソロイシン（isoleucine）、バリン（valine）の総称です。
BCAAは筋肉肥大に必要な「タンパク質の合成」を促進、同時に、
「タンパク質の分解＝筋肉の萎縮」を抑止するプロセスのトリガーとなっており、いくつかの研究で示されています。
BCAAの中でもロイシンが一番のトリガーであり、
BCAAを摂取する場合、約2.5~3.5 gのロイシンを含んだものを摂取し、タンパク質合成を刺激する必要があります。
他のイソロイシンやバリンについては、ロイシンが分解されるのを防ぐのに役立ち、
また、筋肉疲労の軽減、筋繊維破壊の軽減の助けとなっています。
EAA (Essential Amino Acid) とは
EAAとは、必須アミノ酸のことで、体内で作ることのできないアミノ酸です。
構成要素として、BCAAのロイシン、イソロイシン、バリン、その他５つの必須アミノ酸が含まれています。
EAAは、BCAAの効能はもちろん、食事でしか補足できない５つの必須アミノ酸を得ることができます。
プロテイン (Whey Protein) とは
プロテインはタンパク質そのもので、BCAA、EAAを網羅的に含みます（プロテインは体内でアミノ酸に分解されます）。
プロテインだけ摂取すればいいのでは？
そんなことはありません。それぞれにメリットがあり、中でもEAAが特に優れる理由があります。
BCAAのメリット
BCAAの概要で説明したように、
BCAAのロイシンは「タンパク質の合成」の最もなトリガーであり、筋肥大を促進します。
さて、
ここまで意識して「トリガー」というワードを使ってきましたが、
BCAAはあくまでもタンパク質合成を刺激する”きっかけ”にすぎません。
つまり、
タンパク質合成に必要な「必須アミノ酸」が体内に十分に蓄えられていれば、
BCAAによって合成をスムーズに促進できますが、
合成に必要な材料＝必須アミノ酸がなければ、BCAAは意味がありません。
食事と併せて摂取するのがベストと思います。
EAAのメリット
EAAにはBCAAのロイシン、イソロイシン、バリン、さらに５つの必須アミノ酸を含みます。
そのため、
タンパク質合成のトリガーおよび、合成に必要な材料まで提供します。
EAAを摂取するだけで、筋肥大促進と筋肉の萎縮抑止、筋疲労の軽減を狙えます。
プロテインのメリット
プロテインはBCAA、EAAを網羅的に含むと説明しました。
アミノ酸と比較すると比較的、長期間にわたってタンパク質を合成できる点で優れています。
（消化吸収に時間がかかるのはデメリットでもあります）
BCAA、EAA、プロテインの特徴まとめ
BCAAは、
筋肉の肥大につながる「タンパク質合成」の促進、筋肉の萎縮につながる「タンパク質分解」の抑止の”トリガー”となるアミノ酸を3種のみ含みます。
EAAは、
BCAAに加えて、タンパク質合成・タンパク質分解抑止に必要な材料である必須アミノ酸5種を含みます。
プロテインは、
体内でアミノ酸(BCAA、EAA含む)に変換されます。変換の過程があるため、アミノ酸よりも吸収に時間がかかります。
EAAとプロテインは同じ仕組みで筋肉を作りますが、カロリー、脂質、糖質が一切ない点でEAAの方が優れています。
