はじめに
鶏ハムづくりにハマっている、とりむね肉ささみまるです。
除脂肪メソッド、知ってますか?
筋肉量を減らさずに脂肪を落とすことです。
もっとも理想的な減量法ですね。
除脂肪メソッドを成功させるカギは、余計なカロリーを摂りすぎないこと。
余計なカロリーを摂りすぎないために、
「食事制限」に取り組む方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?
食事制限は、必要な筋肉まで落とす可能性があるうえに
偏った栄養バランスにより体調を崩すことにも繋がりかねません。
では、栄養バランスを整えながら筋肉量を維持し、かつ脂肪を落とせる方法はあるのでしょうか?
あります!「PFCバランスを意識したカロリーコントロール」です。
この記事で紹介する除脂肪メソッドはあくまでもカロリーコントロールなので、しっかりとご飯が食べられます!
PFCバランスとは
三大栄養素の「Protein:たんぱく質」、「Fat:脂質」、「Carbohydrate:炭水化物」がそれぞれどのくらい占めるかを表したエネルギー比率です。
PFCバランスを意識することで、
栄養の偏りを防ぎながら除脂肪につながるカロリーコントロールに臨めます。
厚生労働省が2015年に策定した食事摂取基準における三大栄養素の比率目安は、
- たんぱく質:13~20 %
- 脂質:20~30 %
- 炭水化物:50~65 %
とされています。
ただし、生活習慣病予防に対する目安なので、
除脂肪メソッドでは比率を変える必要があります。
筋肥大を重視して除脂肪する方に最適なPFCバランス(P:F:C)は、
3:1:6
ダイエット(減量)を重視して除脂肪する方に最適なPFCバランスは、
4:1:5
ちなみに
三大栄養素は体内で1gあたり、たんぱく質が4Kcal、脂質が9Kcal、炭水化物が4Kcalのエネルギーに変わるとされています。
PFCバランスを意識したカロリーコントロール
除脂肪メソッドのポイントは、
PFCバランスを意識したカロリーコントロールです。
除脂肪のためのカロリーコントロールには、
- 体重と体脂肪率から1日に必要な総カロリーを算出
- 除脂肪体重 = 体重−体重×体脂肪率
- 総カロリー = 除脂肪体重×40
- PFCバランスに基づいて、たんぱく質・脂質・炭水化物の「目標摂取カロリー・量」を総カロリーから計算
- たんぱく質:総カロリー×P割合
- 脂質:総カロリー×F割合
- 炭水化物:総カロリー×C割合
これらを計算する必要があります。
…こんな面倒な計算が必要なのか?
例え話ですが、
1日に2,000 Kcal必要だとして、2,000 Kcal全てをたんぱく質で摂るのと、脂質だけで摂るのとでは、感覚的に前者の方が太らないと思いませんか?
除脂肪メソッドの概念は一言で、
「1日の総カロリーをたんぱく質から多めに摂ること」と言えます。
除脂肪において、1日の摂取カロリーをPFCバランスに基づいて把握することが非常に大事です!
なお、計算式は岡田隆先生(著)の「除脂肪メソッド」に詳しく書いてあります。
除脂肪メソッドハンディ版 リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル [ 岡田隆(トレーニング科学) ] 価格:1,320円 |
PFC Calculator で計算してみよう
毎回、PFCバランスを考えてカロリー計算するのは面倒なため、
一瞬で計算する PFC Calculatorを用意しました。
体重と体脂肪率を入れるだけで、
1日の目標総カロリーと、PFCバランスの内訳を算出します。
「筋肥大向けのエネルギー比率」と、「ダイエット向けのエネルギー比率」が一目で分かりますのでぜひ参考にお使いください。