「家トレ」上半身を鍛える！腕立て伏せ全11種

ホームワークアウトの重要性が高まるいま、自重トレーニングに注目が集まっていますね。

今回は、家で上半身を鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

しかし「腕立て伏せ」だけ！

腕立て伏せは超基本なトレーニングだからこそバリエーションが豊富で、
今回紹介するだけでも11種あります。

肩に始まり胸筋、腕、そして体幹を鍛えられる腕立て伏せは非常に奥が深いです。

腕立て伏せで上半身を効率良く鍛えてみましょう！

（私は2日に1度下記全メニューを行っています。）

腕立て伏せメニュー

ローテーショナルプッシュアップ（Rotational push-up）

通常の腕立て伏せに腕を挙げる動作を１つ加えた種目です。

腕立て伏せをしてトップポジションに戻ったら片腕を上げ、
もう片方の肩に体重がかかるように体をひねります。これを交互に行います。

シャッフルプッシュアップ（Shuffle push-up）

通常の腕立て伏せに横移動を加えた運動です。
腕立て伏せの度に左右に横移動し、伏せる位置を変化させながら行います。

ダイアモンドプッシュアップ（Diamond push-up）

胸の前に両手の人差し指と親指で三角形をつくって腕立て伏せをします。
胸が手に触れるまでゆっくりと体を下ろしたら最初の位置まで押し上げます。

この種目では胸筋の内側をメインに、胸全体と上腕三頭筋を鍛えられます。

ゴリラプッシュアップ（Gorilla push-up）

フォームは通常の腕立て伏せと同じですが、体を押し上げるところが少々異なる種目です。

下げた体を押し上げる際に、すばやく・強く体を押し上げて体を浮かせ、滞空中に両手で胸をすばやく叩いてから手を元の位置に戻します。

ワンレッグプッシュアップ（One-leg push-up）

片足を上げて腕立て伏せをします。

このとき、おしりを閉めるイメージでおしりに力を入れながら足を上げましょう。
足を替えながら片方10回ずつ行います。

オフセットプッシュアップ（Offset push-up）

片手を床につけて、もう片手を高さのある台に乗せて腕立て伏せをします。

体を上下させるときに体の軸がブレないように注意しましょう。
動画では片足を上げていますが、両足を床に着けたまま取り組んでも効果は十分にあります。

片手の位置を高くすることで片腕の上腕三頭筋に重心が移動し、
主に腕に効かせることができる腕立て伏せです。

スパイダーマンプッシュアップ（Spider-Man push-up）

伏せる際にスパイダーマンのような体勢になる腕立て伏せです。

伏せたときに腕に体重をのせたまま片足を浮かせ、膝を肘につけます。
腕立て伏せと同時に足を動かすことで腹筋と体幹を同時に鍛えられます。

ダイブボムプッシュアップ（Divebomb push-up）

足を肩幅ほど広げ、両手を床についてV字になります。
頭が床を擦るように、体が（横から見て）円弧を描くように胴体を前方に動かします。

エビ反りになったら、円弧を描くように胴体を後方に動かし、スタート位置に戻ります。

胸、肩、上腕三頭筋、体幹を同時に鍛えられる種目です。

コークスクリュープッシュアップ（Corkscrew push-up）

両膝をつけた状態を保ち、胸を床につける度に腰をひねって両膝を左右に向ける腕立て伏せです。
腹斜筋と上腕三頭筋、胸筋を鍛えられます。

膝を移動させる方向と顔を向ける方向を同じにすることがポイントです。

アーチャープッシュアップ（Archer push-up）

伏せたときの体勢がアーチェリーの射手の構えのようになる腕立て伏せです。

両手を肩幅よりもだいぶ広くして床につきます。
左右に移動するように腕立て伏せをし、左に移動するときは左胸が床につくイメージで、
右に移動するときは右胸を床につけるイメージで取り組みます。

ダイナミックプッシュアップ（Dynamic push-up）

腕立ての度に手幅を変える腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せとダイアモンドプッシュアップを交互に行うイメージで取り組みます。
ジャンプ要素が含まれるので通常よりも負荷が重い腕立て伏せとなります。

以上が、家で上半身を鍛えられる腕立て伏せメニューです。

ウェイトなしで肩、胸、上腕三頭筋がパンパンになります！

いくつか選択して取り組むのもいいですが、
各メニュー50回ずつ計550回を30分~1時間かけて行うのがオススメです（インターバル1~2分）。