はじめに
新卒でエンジニアをしている、とりむね肉ささみまるです。
筋トレを始めた理由は、
まずはベンチプレス100 kgを目標にトレーニングを始めまして、
いろいろな情報を漁りながら試しましたが、どれも自分には当てはまらず、、、
試行錯誤のうえ目標を達成できました。
この記事では、
ベンチプレス100 kgに直結したファクターを”３つのこと”に絞って紹介します！
参考までに、
- 筋トレをはじめた頃の私の体重は68 kgで、ベンチプレスMAX60 kg、
- ベンチプレスが100 kg持ち上がったときの体重は70 kg、
- 140 kg上がる現在の体重は72 kgです。
注意してほしいこと
筋トレ初心者のウェイトトレーニングはダメ！（実体験）
やり方も適切な負荷も回数もわからずに取り組むウェイトトレーニングで、
ベンチプレスに必要な部位を鍛えることは非常に非効率です。
大変な時間がかかりそうなので私は断念しました。
素人はベンチプレス100kgに必要な筋肉、
もちろんウェイトトレーニングのための筋肉も欠乏した状態なので、
まずはバランス良くベースの筋肉を増やすことが大事と考えます。
実体験に基づいた主張です。
とりあえずウェイトをやればいいわけではない！
では、どうすればいいのか？
それは次に紹介する”３つのこと”です。
私がベンチプレス100kgを達成するまでにした3つのこと
半年間の自重トレーニング
「注意してほしいこと」として、ウェイトトレーニングから始めないことを主張しました。
その代わり取り組んでほしいことは、”自重トレーニング”です。
半年間、半年間だけ、我慢して自重トレーニングをしてください。
私は自重トレーニングだけでベースの筋肉を増やしました。
詳細な How to はこちらの記事「おすすめ自重トレーニング２選」で紹介していますが、
- 懸垂
- ディップス
の２種類を、
それぞれ、自分の体重で限界と感じる回数を３セット、週に２〜３回 してください！
※トレーニング後24時間は筋繊維の修復のためにトレーニングは避けましょう
体重 +10kg から始めるベンチプレス（半年後）
私の提案するメニューで自重トレーニングがこなせるようになると、
体が逆三角形に大きくなり、筋肉がシャープに現れます。
そして、
半年後には体重 + 10~20kgの重さからベンチプレスを余裕で始められます。
この時、現段階で持ち上げられる最大の重さを、体重 + 10~20kgの間で見つけてください。
実際のベンチプレスのメニューですが、
- 「持ち上げられる最大の重さ(MAX)」を2回x3セット
- 「MAX – 10kg」を5回x3セット
- 「MAX – 20kg」を7回x3セット
だけです。週に2~3回が目安です。
あとは
MAXを一ヶ月に3~5kgずつ増やしていけば100 kgに自然に到達しています！
（私は一ヶ月に5 kgずつ増やしました）
プロテインを必ず飲む
自重トレーニングもウェイトトレーニングも、最低1日は空けて取り組んでください。
負荷をかけて壊した筋繊維は、個人差はありますが約24時間かけて修復していくためです（このとき体積が増える）。
修復のフェーズにて、栄養（プロテイン）を摂ることにより効果的に筋肥大を狙えます！
私はトレーニング直後・朝・昼・晩にマイプロテインを飲んでいました。
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初心者がやるべきことは、以上の３点だけです！
１年あれば、ベンチプレス100kgを持ち上げるまでに成長できます！
