はじめに
好きな鶏肉は あまに鶏、とりむね肉ささみまるです。
前回の記事で、自重トレーニングを勧める理由を実体験をもとに解説しました。
今回は、自重トレーニングのなかでも特に、
これだけやっておけばバランス良く筋肉がつく！
そしてカラダを大きくできる！という種目を説明します。
私は筋トレを始めて半年間は、自重トレーニングだけをひたすらやりました。
おすすめの選定基準は取り組んで、
- 辛かった
- 多くの部位が筋肉痛になった
- 効果が表れやすかった
です。
定性的ですが、私の体が効いてる！と感じたものだけを厳選しました！
おすすめ１：懸垂（チンニング）
ひとつめは、体を引き上げる「懸垂」です。
懸垂はとてもキツイですが、そのぶん鍛えられる部位が多くあります。
広背筋、僧帽筋をはじめとした背中、三角筋（肩）、腕など。
これだけ多くの筋肉を同時に鍛えられます。
私の場合は始めて３週間ほどでヒラメのような広背筋が出て、肩が少し丸くなりました。
肩から腰にかけてとても気持ち良い筋肉痛になれて、
逆三角形マッチョへの近道となれる懸垂、Do！
やり方
懸垂には様々な方法が存在しますが、
私は「逆手・肩幅程度、の懸垂」をやっていました。
肩幅よりも広い懸垂（順手）の方が背中に効果的ですが、1回も上がらなかったため・・・
（今から筋トレを始める人も上がらない方が多いと思います。
なので懸垂に慣れるまで（期間でいうと3ヶ月ほど）、
「逆手・肩幅程度、の懸垂」に取り組んでください。
回数の目安は、もう上がらない！という限界の回数（＝MAX）として、
1日に懸垂をMAX回x3セット行いましょう。
私の場合、これを続けて、3ヶ月後には肩幅よりも広い幅の懸垂（順手）ができるようになりました。
ちなみに
場所・スペースについてですが、家で懸垂するなら
場所を選ばないコレ（ドアの上にかけて固定するタイプ）がオススメ！
 | 懸垂マシン 懸垂バー ドア用懸垂器具 ぶらさがり用 エクササイズグッズ 筋力トレーニング 価格:4,480円 |
ただ、器具が安定してハマるちょうど良いドアはなかなか無いもので、、
家のスペースに余裕がある方は「懸垂マシン」を置くことを強く強くオススメします。
 | ぶら下がり健康器 (高さ230CMまで調節可能) チンニング 懸垂 器具 腹筋 マシン 筋トレーニング 懸垂マシーン マルチジム BS502 価格:11,980円 |
懸垂マシンは
肩幅の懸垂・幅広の懸垂 に加えて、なんとディップスもできます！
私の家で大変重宝している一品です。
ちなみに私はほぼ同じ耐久性を持ち、すこし小さいMK518を買いました。
 | ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン 背筋運動 マルチジム トレーニングマシン チンニング 懸垂マシーン 背筋運動 ぶらさがり 鉄棒トレーニング ディップス ニーレイズ 懸垂マシン MK518 価格:7,980円 |
おすすめ２：ディップス
ふたつめは、「ディップス」です。
ディップスは、体を押し上げる運動。
名前に似つかわしくないほどハードな筋トレであり、多くの部位に効果的です。
胸筋、腕（上腕三頭筋）など、体を大きくみせるために大事なパーツを同時に鍛えられます。
私はディップスを始めて3週間ほどで、ウェイトトレーニングをしていないにも関わらず、
胸筋がどんどん大きくなったのを覚えています。
立派な胸筋を手に入れる近道！、ディップス Do！
やり方
ディップスは非常に手軽に、家でできます！
まず、２つの椅子を向かい合わせて置きます。
次に、座る面に手を置き、体を持ち上げます。
以上！
もちろん、「懸垂マシン（MK518）」の方がより安全に取り組めるので、懸垂マシンの購入を強く推します。
ディップスのポイントは、
- 腕が90度に曲がるまで体を落とす
- 体を少し前傾させる（10度くらい）
- 体を揺らさない
- ゆっくり持ち上げ・落とし運動をする
まとめ
筋トレをいまから始める人は、自重トレーニング
特に、
- 懸垂
- ディップス
だけに限って取り組みましょう！
半年間、半年間だけ、我慢してやってみてください！
カラダが逆三角形に大きくなり・筋肉がシャープに表れます。
目安としては、懸垂もディップスも、
自分の体重で限界と感じる回数を３セット、週に２〜３回 です！
いろいろなメディアで ”10回を3セット” と見ますが、
自重トレーニングの目安は個人によりけりです！
なので、
限界（キツイ）と感じる回数をMAXとして、
その回数を休憩を挟みながら3セットこなしましょう！！！
1回が限界であれば、1回x3セットで十分です。徐々に回数をこなせるようになります。
回数を増やす参考ロードマップ（実体験）は、別記事で紹介！
