はじめに
最近腕を重点的に頑張っている、とりむね肉ささみまるです。
突然ですが、太い腕の象徴として何を思い浮かべますか？
腕を曲げたときにボコッと出る上腕二頭筋をイメージするのではないでしょうか！？
実は！
上腕二頭筋は上腕において最も大きい筋肉群ではありません！！
じゃあどこなのか、
それは、上腕三頭筋です。
そのため、
上腕三頭筋を上手に鍛えることは、太い腕を手に入れる重要な鍵なのです！
では、どうやって上腕三頭筋をデカくできるのか？
ダンベルを使えば解決します。
重量を軽くして片腕でやるもよし、重くして両腕でやるもよし。
今回は、上腕三頭筋が大きく発達するダンベルメニューをご紹介します！
以下4つのメニューの紹介順は、おすすめの取り組む順番となっています。
ダンベルキックバック（片腕）
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋が「動いている」のが一番実感できる動作だと思います。
また、比較的安全に肘を温めることができますので、
モチベーションアップとウォーミングアップのためにダンベルキックから始めます。
やり方ですが、
- ベンチの横に立ち、ダンベルを持たない側の片手片足をベンチの上にのせます。
- 姿勢は背筋をしっかり伸ばした状態にしましょう。
- ダンベルを持った腕は、上腕を体の側面に固定し、肘が動かないようにすることがポイントです。
- 肘を支点に、肘をゆっくりと伸ばします。
- 肘を伸ばし、三頭筋が収縮することを意識しましょう。
- 肘を支点に、肘をゆっくり曲げてスタート位置に戻します。これで1回。
重量は、5~10kgの重さを。回数は、10~15回の間で設定し、3セットしましょう。
オーバーヘッドエクステンション（両腕）
オーバーヘッドエクステンションは、上腕の三頭をしっかりと、効果的に動かせます。
なので、ダンベルキックバックで肘を温めた後にやるのが理想です。
やり方ですが、
- 肘をゆっくりと曲げながら頭上のダンベルを頭の後ろに下げていきます。
- 肘が鋭角になるまで曲げます。
- ※下げすぎると怪我のもとになりますので、気をつけましょう。
- 上腕三頭筋が伸びている、と感じる時点で止め、ダンベルをゆっくり押し上げます。
- ダンベルを頭上に押し上げますが、肘を伸ばしきらないでください。
- 肘が伸びきる直前（曲がった状態）で止めましょう。
重量は、8~10回動作できる重さを選び、8~10回を3セットします。
ライイングエクステンション
ライイングエクステンションは、バーベルで取り組むのをよく見ると思います。
バーベルではなくダンベルで行う利点は、
頭の後ろへダンベルを深く下げることができるので、筋肉（三頭筋）をより伸ばせます。
また、両腕がバーで固定されないため、各腕をより自然に動かせます。
※肘の曲げ伸ばしをする際のダンベルの”向き”がポイント
- ダンベルを下げるときは、ダンベルを縦に持ち、肘が支点になっていることを意識しながら肘をゆっくりと曲げていきます。
- ダンベルを上げるときは、手首を外側にひねって（親指を内側に向けて）ダンベルを横に持ち、肘をゆっくり伸ばしてください。
- このとき、肘を伸ばしながらダンベルを縦に戻すのではなく、肘が伸びきったところで戻しましょう。
重量は、8~10回動作できる重さを選び、8~10回を3セットです。
ダンベルプッシュアップ（ダンベル腕立て伏せ）
腕立て伏せは、胸と肩にだけでなく上腕三頭筋にも効果があります。
その効果を最大限に引き出すためには、普通の腕立て伏せではダメです。
やり方は、
- ダンベルを持って四つん這いになり、肘を体の側面にくっつけます（近づけます）。
- これで三頭筋により集中した腕立て伏せとなります。
- ゆっくりと体を下げていき、床の直前で1秒止まります。
- ゆっくりと体を上げていき、トップに到達したら、上腕三頭筋を絞るような感覚で（力を入れて）肘を伸ばします。そして2秒止まります。
これを一定のリズムで繰り返し、10回を3セットします。
以上の4種目・順番で、
上腕三頭筋はみるみる強く太くなっていきます！
ちなみに、
上腕三頭筋は押す力となりますので、
肩や胸を使って押す動作のトレーニング（ベンチプレスなどの〇〇プレス）と組み合わせると相乗効果が狙えます。
また、
腕を全体的に太くしたい方は、上腕二頭筋を併せて鍛えることも重要です。
