はじめに
はじめまして、筋トレ始めて約1年。新卒エンジニアのとりむね肉ささみまるです。
論文執筆のプレッシャーから筋トレを始めたところ筋肉とともに自信がつきまして。
いまは社会の荒波（非常に荒い）に揉まれながらも強い体幹で生きています。
でもよく考えれば、研究に行き詰まっては読んでいたジョジョの奇妙な冒険（3部）の主人公への憧れが強い動機になっていた気がします。
今もトレーニング前に読んでは気持ちを高めています。
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それでは、
マッチョを志し始めた方にオススメする Do/Don’t を実体験をもとに解説します。
とりあえず、のランニングは[×]
まず、ランニングですね。
やりたい気持ちは十分にわかります。
私もランニングから入りました。
でも、筋肉はつきませんでした。
※下半身に多少つきますが、私の思い描くマッチョ（極端な逆三角）とはほど遠い
その理由はエネルギー消費、低負荷など、WEB検索すれば無限に出てくるのでここでは割愛します（体をしぼるためには良いですが、、
極論を申し上げますと、
筋肉をつけたい（これからつけるぞお！）という方にランニングは超遠回りです。
おすすめしません。
筋肉を増やしたい私としては、脂肪を燃焼することは後でいいのでランニングは [×]でした。
Don’t！
とりあえず、のウェイトトレーニングは[×]
つぎにウェイトトレーニングですね。
すぐに筋肉つけたい！、週2しか筋トレの時間がつくれない私にとって、
重いものを使って筋肉をオーバーヒートさせるウェイトトレーニングは最高に魅力的でした。
・・・
これがダメでした。
本当に。
初心者がやるウェイトトレーニングは、
- 適当な重さがわからない
- 重いもの持ちがち⇒過度な負担は怪我のもと、無駄に反動を使い非効果的
- 回数がわからない
- 回数をこなしてしまう⇒筋肉の負荷が軽くて筋肉痛に全然ならない
- どの部位を鍛えればいいかわからない
- 腕ばかり、胸ばかりと一部分に集中しがち⇒バランスが悪い
以上の点から、非常に非効率です。
模索するのが楽しい！これも研究！という気持ちで取り組みましたが全然ダメでした。
※最適を見つけるのに時間と労力を要し、結果的に遠回り
筋肉隆々になりたい私には、とりあえずウェイト！と思いましたが、これも [×]
Don’t！
結論：自重トレーニング[◎]
これでした、答えは。
私の場合、3週目くらいから体つきがどんどん変わりました。
自重トレーニングとは読んで字のごとく、自身の体重をつかった筋トレのことです。
自重トレでは、ウェイトトレーニングで述べた欠点3つを解決できます！
- 自分に適切な重さは自分の体重と考えてよし
- 適切な回数は自分の体重で限界となった回数
- 引き上げる、押し上げる運動だけすればいい
私の経験から、
「自分の体重で限界 と感じる回数を3セットするトレーニングを週2-3回が目安です。
ウェイトしたい気持ちが先行してしまいがちですが、
自重トレーニングで、しっかり基礎筋肉を増やすことが大事だと考えます。
自重が先、ウェイトはあと！
Do！
自重トレのポイント
自重トレで大事なことは、トレーニングをした翌日は必ず筋肉（対象部位）を休ませること。
筋肉は、
適度な負荷の筋トレで筋繊維を破壊
⇒適切な休息で筋繊維を修復（このとき元の体積よりも多くなる）
⇒破壊⇒修復・・・
を繰り返して肥大していきます。
このとき、修復のフェーズでプロテインを摂取することで筋修復を効果的に行います（トレ後のプロテインはこれが理由）。
ちなみに乱立するプロテインメーカーの中で、私はマイプロテインのみを愛用しています。
経験上一番おいしかったです。
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私は週2-3の自重トレと、トレ後に飲むプロテインで基礎筋肉をつけました。
自重トレーニングは複数の筋肉を同時につかうため、効率よく筋肉を鍛えられます。
ある一部分を集中して鍛えるウェイトトレーニングに取り組むのは、基礎筋肉をつけた後で十分です。
ということで、
重さや回数の目安がわかりやすく、短期間で複数の筋肉を鍛えられる自重トレーニングは、[◎]
Do！
おすすめ自重トレ
おすすめ自重トレは次の記事でご紹介！
