はじめに
鶏モモ肉が至高の贅沢、とりむね肉ささみまるです。
筋肉つけたいんだけど、何したらいい？
どうやって筋肉つけたの？
懸垂！
過去に30回はしたであろう友人とのやりとりです。
私は懸垂をはじめとした自重トレだけで筋肉をつけました。
素人のわたしが自身のカラダをもって効いている！と実感し、
学業や仕事があるなかでもちょっとした時間でできた「自重トレーニング」を全員にオススメしています。
私が友人にオススメする際に伝えるメニューと回数の増やし方を、
この記事で包み隠さず共有したいと思います！
自重トレーニング実際のメニュー
メニュー
- 懸垂
- ディップス
に絞って取り組みましょう。
胸筋、広背筋、肩、上腕二頭筋・三頭金、僧帽筋を同時に鍛えられるため、
これだけで本当に十分です。
回数
- 試しにやってみて、もう限界！と感じた回数をMAX回とし、
- MAX回を3セット、セット間にインターバルを設けながら取り組む
※1回がMAXであれば1回x3セットで問題ありません！反復していくことで回数を増やせるようになります。
頻度
- 週に2-3回
- 筋トレした日の翌日はトレーニングしない！（筋トレを1日空けるのは鉄則）
です！
以上を半年間は続けてください。
トレから3週間後にはカラダの異変（筋肉の凹凸）に気づきます！！
また、アドバイスの際、「懸垂マシン」の購入をオススメしてます。
1台で懸垂とディップスができるので絶対に家にあった方がいいです。
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懸垂とディップスのやり方は、
こちらの記事⇒「おすすめ自重トレーニング２選」で紹介しています。
回数の増やし方
例として、限界（キツイ）と感じる回数（MAX回）が、
懸垂では2回、ディップスでは3回だったとして以下に説明します。
初級編
はじめの３週間
- 懸垂（逆手、肩幅）を2回x3セット
- ディップスを3回x3セット
次の2週間
- 懸垂（逆手、肩幅）を5回x3セット
- ディップスを6回x3セット
さらに次の2週間
- 懸垂（逆手、肩幅）を8回x3セット
- ディップスを9回x3セット
という要領で２週間で3回ずつ増やしていきます。
懸垂が10回以上できるようになったところで、上級編へ。
上級編
- 懸垂（順手、肩幅よりも広い幅（懸垂マシンの斜めになっている持ち手部分を使う））を3回x3セット
- ディップスは15回x3セット
この頃には胸筋と肩がだいぶ分厚くなり、広背筋が広がり、体つきは逆三角形になっています。
上級編において、回数を増やすペースは自分のペースで問題ありません。
アドバイス
筋トレだけを頑張りすぎないこと。
回復（筋繊維修復）の時間が絶対に必要です。
ケアする（休ませる）ことも同じくらい頑張りましょう。
ケアのカギは、無論、タンパク質。
プロテインを飲み、筋繊維の修復を効果的に行いましょう。
ちなみにわたしはマイプロテインだけを愛用しています。
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タイミングとしては、筋トレ後は必須。
そして朝・昼・夜と3回は摂取したいところです。
※1度に吸収できないので、1日断続的に摂取することが望ましい
筋組織の破壊と修復を意識して休みの日を挟みながら自重トレーニングをしましょう！
