はじめに
マッチョの象徴、大胸筋。
私はマッチョになりたくて、立派な胸筋が欲しくて、ベンチプレスから始めたのを覚えています。
ベンチプレス100kgを目指す方はこちら（実際の私のメニュー）↓
ベンチプレスである程度重量を上げられるようになると、
今度はいかに効率よく大胸筋を大きくするかに注目すると思います。
そこで今回は、
ベンチプレスでとにかく重量を上げる方法は紹介しません。
バーベルを使って大胸筋をバランスよく大きくすることを重視し、トレーニングを4種紹介します。
バーベル腕立て伏せ（Push Up on Racked Barbell）
バーベルを使った腕立て伏せです。
ベンチプレスをするためのウォームアップなので肩が温まること、
可動域が広がるのを意識して取り組みましょう。
- 腰の高さになるようにバーをラックに設置
- 注意：スミスマシンのようなJ型フックでバーを固定できるマシンを使いましょう
- 両手を肩幅ほど広げてバーをつかみ、両足を後ろにしてバーに体重をかける
- 胸をバーに近づけて腕立て伏せを10回行う（10回で1セット）
- 次のセットに移る際、両手の幅を前セットよりも広くして行う
3セット行いましょう。
インクラインバーベルベンチプレス（Incline Barbell Bench Press）
インクラインバーベルベンチプレスは胸筋の上部を鍛えるのに最適な種目です。
やり方は、
- 背中を反らしながらバーベルをゆっくり胸に近づける
- 胸に少し触れたら小停止
- 反動をつけずに押し上げる
- 肘を伸ばしきらずに繰り返す
10回で1セットを3セット取り組みますが、
次セットに移る際は、始めた重さよりも重い重量に変えて、回数を2~3回減らしましょう。
スタートの重量は、体重の6~7割に設定します。
ベンチプレス（Barbell Bench Press）
ベンチプレスのやり方はこちら↓の記事に譲ります。
ベンチプレスのポイントとしては、背中をベンチにべったりつけないこと。
横たわり、バーを手にしたら肩甲骨を中心に寄せ、背中をアーチ状に反らせます。
そうすると大胸筋を大きく動かせる（筋肉を大きく伸縮させられる）ので効果的です。
デクラインバーベルベンチプレス（Decline Barbell Bench Press)
デクラインバーベルベンチプレスは胸筋の下部を鍛えるのに最適な種目です。
特殊なデクラインベンチを使いますが、無ければ尻あげベンチプレスでもいいと思います。
デクラインベンチプレスは重心が頭部にあるため、一般にベンチプレスよりも重い重量を扱えます。
なのでベンチプレスよりも重い重量で取り組むことをお勧めします。
やり方は、
- 背中を反らしながらバーベルをゆっくり胸に近づける
- 胸に少し触れたら小停止
- 反動をつけずに押し上げる
- 肘を伸ばしきらずに繰り返す
10回で1セット、3セット繰り返します。
以上4種目が大胸筋をバランスよく鍛えられるメニューです。
重量と回数は個人差がありますので、無理のない範囲で行ってください。
そして種目間にはインターバルを挟みましょう。
