はじめに
肩がメロン！
ボディビル大会の掛け声から生まれたこのワード
いまでは一般的に、立派な肩を表す比喩表現として使われていますね。
今回は、
メロンのように丸みのある、大きい「肩メロン」
を作るための筋トレメニューを3種目説明します。
ここで、肩について理解しておきましょう。
肩の筋肉（三角筋）は、
前部、中部、後部の三部位に大きく分けることができます。
ベンチプレスやインクラインプレスのような胸の種目を欠かさず行う人は、
三角筋の前部を同時に鍛えることができているため、
肩のトレーニングメニューに、あえて前部を鍛えるメニューを含める必要はありません。
プレス系のメニューに取り組む人は、
肩の筋トレでは、プレス系種目では鍛えづらい三角筋の中部、後部を鍛えることを意識しましょう。
肩トレの際、もうひとつ意識すべきことがあります。
それは胸を張ること。
胸を張って立つことで、肩が落ちて肩の可動域が広がります。
そして
可動域が広がることで、肩を効率良く鍛えることにつながります。
それでは、肩メニューを紹介します。
サイドレイズ (Dumbbell lateral raise)
サイドレイズとは
サイドレイズは主に三角筋中部を鍛える種目です。
その他には三角筋前部、棘上筋、僧帽筋、前鋸筋が鍛えられます。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、足幅は肩幅ほど広げて立ちます。
- 肘を外側に向け、”小指が天井に向かうように”腕を横に上げていきます。
- このとき、手より肘を先に上げるようにしましょう。手を先に上げてしまうと、肩の可動域が狭くなるためです。
- 肘をわずかに曲げたまま、肘が肩と同じ高さになるまで腕を上げます。
- 腕を開始位置までゆっくり下げていきます。
- 10~12回を1セットとし、3セット繰り返します。
ポイント
疲れたときに下を向いてしまいがちですが、下を向くと肩が上がりやすくなってしまいます。
肩が上がると肩の可動域が狭くなり効率が下がるのでしっかりと前を見ましょう。
ケーブルフェイスプル (Cable face pull)
ケーブルフェイスプルとは
ケーブルフェイスプルは主に三角筋の後部を鍛える種目です。
その他には、三角筋中部、棘下筋、僧帽筋が鍛えられます。
やり方
- 滑車を頭の高さに設置し、ロープの先端を上にして持ちます。
- 足は、バランスをとるために片足をもう片方の足の前に置きます。
- 胸を張り、ロープを奥から額に向かって引っ張ります。
- 両拳が両耳の位置に来るまでロープを引っ張ります。
- 引っ張る時の腕の形は、マッチョポーズ（上腕二頭筋をもっこりさせる形）になります
- 到達したら、ゆっくりと開始位置まで戻します。
- 10~12回を1セットとし、3セット繰り返します。
ポイント
ケーブルアップライトロー (Cable wide grip upright row)
ケーブルアップライトローとは
ケーブルアップライトローは主に三角筋の中部を鍛える種目です。
その他には、三角筋前部、棘上筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前鋸筋が鍛えられます。
やり方
- 滑車を足元に設置し、バーを広く持ちます。
- 両足は並行にし、胸を張って直立します。
- このとき、肩をしっかり落としましょう。
- バーを下からゆっくり、顎の位置まで引き上げます。
- 到達したら、ゆっくりと開始位置まで戻します。
- 10~12回を1セットとし、3セット繰り返します。
ポイント
家でも肩メロンを作ろう！
肩メロンは、家でも作れます。
サイドレイズは、5~10kgのダンベルがあればできます。
このダンベルは重りを変えて重量の調節ができるのでオススメです。
ケーブルアップライトローは、8~15kgのケトルベルがあればできます。
ケトルベルはスクワットなどにも流用できるため、家トレではかかせないアイテムです。
